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Les Tribulations de Cricri le Cyclo

La Gestion de la fatigue et des temps de repos

5 Février 2014 , Rédigé par Cricri le cyclo Publié dans #Santé, #Divers, #Entraînement

A la demande de certains lecteurs, j'écris cet article pour faire partager ce qui m'est arrivé au mois de Janvier, et comment je l'ai géré.

 

Rappel : je suis un Cyclotouriste qui ne peut rouler que les week end : 2011 est une année représentative de ce qu'est une année "sportive" pour moi depuis 2007 à savoir 54 sorties pour 9700 kms environ et environ 500h de sorties.

 

Depuis Septembre 2013, je me suis acheté un Home Trainer afin de pouvoir rajouter des exercices dans la semaine avec pour mission de perdre du poids... L'utilisation du Home Trainer me laissait un peu dubitative mais je me suis vite pris au jeu... D'autant que cela vient en plus après 2 années cyclo très ternes (36 sorties seulement en 2012, 17 sorties sur les 6 premiers mois de 2013). Certes les 6 derniers mois de 2013 ont été sans commune mesure avec l'année glissante qui venait de s'écouler, grâce à une envie retrouvée de vélo, mais je n'ai pas plus abusé que cela.

 

Néanmoins après 1 an de très faible activité sportive, j'arrivait en Janvier avec un rythme de 2 sorties par week-end (6 heures de moyenne par sortie), comme "avant" mais aussi 2 à 3 séances d'une heure de home trainer par semaine.

 

Une semaine type était composée de :

  • soit 1 séance de Force et 2 de vélocité
  • soit 2 séances de Force et 1 de vélocité

Autant je roule très cool sur le vélo, autant je travaille sur le Home trainer pour que ça paie, et donc je me dépense.

Tout le monde m'avait dit "Gaffe au sur-entrainement Cricri", ménage toi des plages de repos... Ben évidemment, on écoute dans ces cas là, mais on fait quand même puisqu'on a envie, que c'est neuf et qu'en plus ça amène des effets super bénéfiques dans les sorties...

Et le 14 Janvier, au sortir d'une belle séance d'Exercice de Forces, je sors vidé de la séance... Mais pas le fatigué "normal". Je reste là sur le canapé, sans avoir la force d'aller à la douche...

 

J'envoie un mail à Dom, qui est un peu mon conseiller, sur le Home Trainer (il l'utilise beaucoup durant la préparation hivernale). Je livre le corps du mail tel quel car il est représentatif de ce que je ressens à ce moment là 

"je suis peut d'être un peu passé d'un extrême à un autre...

 
Ce soir j'ai ressenti une grosse fatigue à l'issue de ma séance... En terme d'exercice, cela fait 9 séances depuis le 1er janvier... Je n'étais pas trop habitué à ça (entre route et HT)
 
1) Est-ce normal car je n'ai fait que l'équivalent de 550km (route+ht)
2) si oui je prévois de couper un peu... c'est à dire "sauter" ma 3ème séance de HT de la semaine... il faut dire que demain je me lève à nouveau à 4h... et je risque de rentrer vers 20h... Le taf n'y est peut êytre pas étranger...
3) comment gères tu ce genre d'aléas ? des "coupures"  planifiées ?"
 
La réponse ne se fait pas attendre... Gentil mon grand Ours. Elle tient en plusieurs points :
  • Au vu de l'activité des dernières semaines, la fatigue est normale...
  • Il serait bien parfois d'alléger le nombre d'exercice (comme lors de cette semaine là) et d'intégrer aussi des sénaces de récupération (une semaine allégée = 2 séances de HT seulement dont 1 de récupération)
  • Ne pas se griller... On n'est qu'en Janvier et les objectifs sont en Août... Donc s'écouter aussi pour éviter le risque de sur-entrainement.

Qu'ai je changé depuis :

  • Allègement du nombre de séances (Semaine 3 et 4) jusqu'à 1 seule séance par semaine en cas de fatigue... Le rythme de travail n'étant pas si neutre, tant pis si je fais une séance de moins.
  • Intégration d'une séance de récupération dans la semaine
  • Modification de l'ordre de mes séances. En effet, si on fait débuter la semaine le Samedi, l'ordre des exercices donnait :
    • Samedi : Sortie Route (au moins 4h)
    • Dimanche : Sortie Route (au moins 4h)
    • Lundi : Séance Force / Vélocité
    • Mardi : Séance Récupération
    • Mercredi : Repos
    • Jeudi : Séance Vélocité / Force
    • Vendredi : Repos
  • Je sors souvent un peu fatigué du week-end, notamment quand comme le dernier week-end je m'enquille un 200 le dimanche et que je pars bosser le Lundi, les jambes sont souvent lourdes de Lundi soir... Donc l'entrainement de la semaine type a été modifié comme suit :
    • Samedi : Sortie Route (au moins 4h)
    • Dimanche : Sortie Route (au moins 4h)
    • Lundi Mardi : Séance Récupération
    • Lundi Mardi : Séance Force / Vélocité
    • Mercredi : Repos
    • Jeudi : Séance Vélocité / Force
    • Vendredi : Repos
  • Ce changement de rythme me permet, je trouve de mieux récupérer à l'issue d'un week-end chargé. 

Dans tous les cas, j'essaie d'être à l'écoute de mon corps. Et même si je recherche des choses que m'amène le Home Trainer, je n'hésiterai pas à alléger le programme en fonction de mes "des-envies". Je ne suis pas esclave du Home Trainer et je ne fais pas de compétition. Par contre, il faut avoir l'honnêteté de reconnaitre que je suis devenu accro : en effet, une cinquantaine de séances après son achat, si j'ai perdu du poids, je n'en ai pas perdu tant que ça (il me faudra perdre encore environ 10 kilos), mais l'effet ressenti lors de mes sorties du week-end est impressionnant. Pas dans la vitesse pure (et en plus cela n'est pas le but recherché). Mais s'apercevoir qu'on peut monter plus vite, en soufflant moins, en se fatiguant moins est grisant... Et ça donne envie d'en faire plus.

 

Je termine aussi cet article en remerciant l'ami Valex dont les conseils sont aussi très précieux...

 

N'hésitez pas aussi à me faire part de vos retours d'expérience... Quels qu'ils soient, je suis preneur.

 

Donc Entrainement Oui, mais gaffe quand même... Ecoute ton corps :)

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jacques 08/02/2014 18:36

J'y vais moi aussi de mon petit commentaire qui n'engage que moi. Moi aussi je ne peux rouler qu'une fois (parfois 2) par semaine et depuis 4 ans je me suis mis au HT. Avec cet engin certes très efficace on peut se mettre minable à tel point qu'il peut devenir presque dangereux. Pour ma part je fais sur HT ce que je n'ai jamais réussi à faire sur route même quand j'étais coursier. D'où le fait de ne pas dépasser 1 heure et d'y aller progressivement. Je fais ce qu'on appelle de l'EPIC, (entrainement par intervalle court) par ex 20 s à bloc, 40 s récup x 7 fois, 5 min cool, et 3 fois dans l'heure. Bien s'échauffer durant 10 mn et retour au calme 5 mn. Ce type de séance est efficace pour cœur et souffle mais on récupère facilement, le temps d'effort étant violent mais court.
On peut faire aussi des séances du type 10 mn échauffement, puis 1 mn en Intensité 5/6 et 4 mn en int 2/3 x 9. Attention c'est coriace.
Et après la vélocité est toujours bonne pour la récup, un lendemain de grosse sortie pour détoxiner et assouplir.
Le travail de force doit être dosé pour les tendons. Attention à l'echauffement.
Le HT est un bon moyen de s'entrainer mais on doit rester prudent.
Dans ton cas je pense que tu as trop forcé, le corps n'a pas suivi la tête.
Voilà les modestes conseils ou plutôt le ressenti d'un cycliste qui en tous cas vous félicite pour vos
sorties admirables, chapeau bas à tous.

BRIDOU 07/02/2014 00:28

Hello CRICRI
Bon , je t' avais promis de te répondre........Alors, ce soir ........ puisque tous le monde dort à la maison, et que j' ai fini le boulot ... quelques idées du Bridou sur ta répartition de ton entrainement...
Bon le sujet est vaste , et chacun de nous est différent à la notion de surcharge d' efforts engendré par l' accumulation des séances vélo sur ta vie personnelle.......
bon, je n' ai pas tous les détails , mais en lisant seulement ton résumé ci dessous , et en analysant tes commentaires .... le probléme principal pour toi étant de ne pouvoir rouler que le week-end essentiellement est d' optimiser ces deux sorties pour qu' elles puissent te faire progresser dans ta recherche perso ....Connaissant le défi qui t' attends sur le mois d' aout .......... hihih et la motivation assez impressionnante que tu montres par l' ajout de la pratique home traineur, je pense qu il faudrait modérer cet équilibre et quand meme privilégié tes sorties routes par rapport à celle faites en intérieurs.........
Bon, attention, je ne remet pas en cause les entraînements home traîneurs, surtout si tu fait du spécifique... mais je souligne juste que ces séances peuvent au final des conséquences importantes sur ton état général fatigue et surtout blessures, car n' oubli jamais que tu roules en " statique"... et sans ventilation cardio vasculaire......
Alors , mon idée, et tu va trouver peut etre cela bizarre , serait de mettre au point ce que j' appelle le principe de la double sortie dans ton week -end et de combiner home traineur et sortie route dans cette idée..... ce qui te permettrait d' augmenter ton temps de récupération dans la semaine et d' optimiser plus tes deux sorties du week....
je m' explique ....... çà donnerait un truc dans le genre....

Samedi / HT le matin 45' chauffe plus Force et Sortie de Route l' aprés midi 4H.
Dimanche Sorties de Route la Matin 4 h........ ou sortie longue quand tu as le temps....et HT Récup le soir en hiver ,et petite sortie récup en été sur le vélo de 1 h max....... tourner les jambes...
Lundi Repos
Mardi Repos
Mercredi Double Sortie HT 2x30 minutes ultra spécifiques Cardio avec 15 minutes de pause entre...
Jeudi Repos
Vendredi Repos

Le principe est simple .........Bénéficier de la double sortie qui a plein d' avantages...... moins fatigué le corps car temps de vélo ou de ht plus court...... mais faire de la compensation car le fait de sortir 2 fois va solliciter plus tous ton organisme car tu va travailler deux filiéres différents dans chacune des sorties doubles.......
Tout bénéf pour toit au niveau de la perte de poids....... et tout bénéf pour toi si tu sais " panacher " les intensités des efforts que tu va faire dans ces sorties doubles......

L' idée serait que ta sortie HT du Samedi Matin se fasse avant de déjeuner.... bon tu connais le truc... et là tu bosse uniquement la vélocité de jambes........ avec un tout petit peu de travail cardio mais en vélocité... sur la fin des 45'....
Ensuite tu déjeunes ou tu manges léger en fonction de l' heure.... un peu de repos......... et tu enchaînes avec une bonne sortie route 4h ou meme moins 3h mais là, tu bosse le spécifique...... et aussi le cardio..... EN FONCTION de l' avancement de tes km ... les séances doivent être rythmées , fractionnée....; en groupe ;.. le but étant un peu de te faire violence.... sur cette sortie.... un peu au dessus de la normale de rouler tranquille .... que ce soit du plat ou des bosses.... le mieux serait du vallonné court.... et tu cherches l' entrainement vers le haut de tres capacités du jour.....

Ensuite le Dimanche , le contraire , sortie route la plus longue possible , plutôt en récup ... si on peux dire..... ou là tu bosse le foncier tranquille .... MAIS AVEC un peu de travail de force quand meme , répartie quelque part dans la sortie.... Faire des km ... grimper cool....et insérer un peu de travail de force à cadence en dessous de 40..... et aussi..si possible les mains en bas du cintre pour bosser en même temps un peu de' gainage"..... etcetc ..... et au fur et à mesure des sorties longues et cool.... insérer aussi des " sprints puissances"....... c' est à dire que tu commence sur 52x14/13 sur une légère bosse et tu accélère en danseuse de plus en plus jusqu'à que tu suffoque... hihih soit des jambes soit du coeur.... un condensé de travail de puissance et de sprint.... bon ce sont des suggestion d' exercices mais il y en a des dizaines d' autres... mais celui est redoutable pour te donner une bonne PMA dans quelques temps... mais la composition de cette sortie Dimanche est de faire des km ........car la veille , tu as eu ta double sortie et un travail dans le " dur".... au niveau cardio....


Ensuite tu as 2 jours de repos LUNDI MARDI ....... ce qui est bien par rapport à la fatigue de ton boulot...

Mercredi une seule sortie HT d' une heure... jamais plus ... à toi de la mettre en fonction du possible timing de ton boulot et tu bosses du fractionné court sur cette séance .... mais uniquement en vélocité.... 15 minutes de chauffe... 20 minutes de fractionné réparti en 30/45 ou 30/30 en 2 séries de 8 au moins..... ou 30/1 minutes SI TROP DUR .... Tu connais ... 30' PMA ou si tu préféres presque à fond... hihi 30 s ou 1 minutes de récupé et tu recommences.... 8 fois......ce qui te fait si tu fais du 30/30;;;;;;;;; 8 minutes d' efforts puis moulinette 5 minutes et tu recommences.......la deuxiéme série.... ENSUITE fin de l' HT pour faire baisser tout çà cool cool.............

Ensuite 2 jours de repos ...........

et c' est reparti ........

l' avantage d' un tel systéme, c' est qu' en réalité , tu va plus optimiser ton week -end.... par le principe de la double sortie.......... HT et Route....... et tes jours de repos au final seront plus important....
Normalement si ta séance HT du Mercredi est assez costaud en terme de spécifique......... la sortie du Samedi ou tu va disons, cherche à rouler dans te performance perso devrait rentrer dans une éspéce de compensation ............ à toi de gérer ensuite le contenu de tes séances..... et si un jour du vois que le Samedi , aprés l' séance HT du matin, tu vois que tu est fatigué sur le vélo..... surtout , tu ne coupes pas ta sortie dure.... mais tu change l' intensité de ton entrainement en zappant la sortie dure en sortie ultra cool récup....... et le Dimanche tu gardes ta sortie longue....



Bon, quant au probléme de " surpoids"......... le principe est simple ...... et là aussi, les sorties HT en statique ne vont pas t' aider dans cet exercice , car tu ne vas perdre essentiellement que de l' eau si tu fait des gros efforts cardiovasculaire sur l' HT et tu va vite compenser dans les heures qui suivent par la bouffe .........Ton corps va se mettre en déficit et réguler anormalement tout ton bazard..Bon si je commence à t' écrire sur tout çà, je vais exploser le nombre de pages.... hihi mais gardes comme principe de base , que le seul moyen de perdre de poids , et c' est d' avoir une alimentation ultra équilibrée mais en déficit de calories par rapport à l' effort que tu va faire sur ton vélo....
on dit, et à juste raison d' ailleurs , que pour perdre du poids, il faut rouler cool en aérobie surtout.... ce qui sollicite surtout le systéme lyplolise et les graisses......mais il ne faut pas oublier que de solliciter le systéme cardio anaérobie, c' est à dire tout en haut a tout autant de vertu de déclenchement de ton systéme de perde de poids......... mais ce n' est pas aussi flagrant que l' on veux bien le croire sur le moment ... mais crois moi et les spécialistes doc pourraient te le prouver par A+B , c' est tout aussi efficace que de faire des heures de selles coollllll ....et d' ailleurs quand on dit cool....... c' est vraiment trés bas en terme de cardio.... et peux d' entre nous le font vraiment .... bon... c' est un autre dilemme.........
Tout çà pour dire CRICRI , qu il est préférable que tu roule dehors pour l' histoire du poids et que tu ne te focalise pas du tout sur tout çà dans ta pratique HT ......Ensuite , si tu bouffes moins en calories par jour que ce que tu dépenses sur le vélo...... tes kg vont descendre inexorablement avec ta pratique régulière du sport ..........Toute la difficulté réside dans le savoir ce que l' on bouffe vraiment.... savoir ce qui est plsu judicieux pour ta pratique vélo et ton total calorie journalier... etc etc.... mais je peux te dire en quelques mots , que tu peux diminuer considérablement ton alimentation de glucides ..... et compagnie....et oublier toutes ces habitudes de cyclistes assez mauvaises qui consiste à se " bourrer " de féculents à index glycémiques trop haut.... et tu va voir....... tu va en chier au début ... mais tu va fondre à vitesse grand V si tu met ton corps un peu en déficit intelligent..........Bon tout çà serait un autre chapitre..... hihihi à développer........

Bon pour en revenir à ce que je te propose.......... par rapport à la répartition de tes entrainements axés sur le week end.......... tout en laissant une place importante de 4 jours de repos sur la semaine....... c' est une idée à la BRIDOU......... de mes expériences ...

Tu me diras ce que tu en pense........hihih à plus champion et n' oubli pas , le MENTAL c' est 90% du vélo.............. y a longtemps que les coureurs pros étrangers ont compris ce que voulait dire... avoir un mental au dessus de la norme........hihihi

Cricri le cyclo 07/02/2014 05:43

merci Pascal... T'inquiète pas pour le poids je n'en fais pas une fixette et je ne fais pas du HT pour en perdre... Mais je me disais au début que ça y contribuerai. En effet, avec le peu de ventilation, on perd de l'eau...

Pour le reste merci aussi. Je prends bonne note et je vais essayer de voir comment adapter ça à mon fonctionnement.

a+

bruno 06/02/2014 20:55

Et oui on n'est pas sportifs de haut niveau capables de faire des efforts physiques tous les jours.
En plus il y a le facteur boulot qui puise énormément d’énergie comme cela m'est arrivé l'année dernière.
Sans faire de HT, car pas pratique en appartement, je récupère physiquement la semaine des séances du week end mais il me faut quand même un week end de repos de temps en temps.
A force de me connaitre je sens le moment arriver et là je sais que cela ne sert à rien d'insister. Un week end sans vélo et c'est reparti pour 2 mois. Cela repose physiquement et moralement car comme c'est la tête qui commande si elle ne veut pas faire de vélo elle t'envoie des signes de fatigue.

David's 05/02/2014 17:10

Salut,

je n'ai pas une grande expérience du HT, comme je l'ai dis dans un autre commentaire il y a peu, on m'a prêté un HT pour quelques mois, ça fait peut être 3 semaines que je m'en sert, et j'ai moyennement accroché.
L'été quand je vais dans la maison de mes grands parents en Espagne il y a un vélo d'appart' dans le garage et je m'en sert pour me chauffer avant de sortir, puis pour faire un décrassage en revenant de ma sortie, il fait 40° en moyenne (c'est au sud) et il faut pas plus 15 minutes pour commencer à couler de partout!!!!!!
Pour cette utilisation oui, là j'accroche mais sinon dans mon appart ici faire des séances parce qu'il pleut ne me plait guère et me file mal aux genoux????!!!!!
Je suis tireur sportif et je me doit donc de garder la ligne et la forme, je fais donc 1h30 de VTT 4 fois par semaine, 40 minutes de course à pieds 2 fois par semaine, de la musculation 2 fois par semaine et une sortie vélo route (plus pour le plaisir) de 3h environ le dimanche en général.
Par contre toutes les 5 semaines je débranche, et si je fais une séance très exigeante c'est décrassage le lendemain.
Voilà ça fait des années que je me tiens à ça et ça marche!!
J'ai choisi bien évidement mon travail en fonction de tout ça, mais ça me fait de grosse journée quand même.
Donc récupère bien, décrasses,fais des étirements et associes les bons aliments au bon moment et pas de soucis de poids logiquement.

GUIGNARD 05/02/2014 11:14

Salut CriCri,
Merci pour cet article qui expose clairement ta modification d'entrainement avec notamment la suppression de séances d'entrainement.
J'étais intéressé par ton article car j'ai des fois un peu le même problème. Par contre mes déplacements domicile-travail (vélotaf) s'effectuent tous en vélo (sauf quand je monte à la capitale ;), vive la province).
Pour moi pas question de supprimer des aller-retour. Je roule donc beaucoup plus tranquillement. Cela va jusqu'à mettre quasiment 5 minutes de plus sur un trajet de 13km aller (ça roule donc beaucoup moins fort).
Par contre, quand ça va bien, j'en profite pour placer de l'intensité, de la vélocité ou de la force selon l'envie, la période de l'année,...
Bref, j'essaie d'écouter au maximum mon corps et surtout ne jamais taper trop fort dans mes réserves (ça c'est pour les objectifs de la saison).
Je vois donc qu'instinctivement je prenais la même direction que toi. Est-ce la bonne ?
Nous verrons ça quand nous aurons 100 ans et que nous battrons le record de l'heure ? ;)
Bonne journée,
++
Laurent

Brigitte 05/02/2014 08:54

Je n'ai pas d'idée sur la manière de gérer des séances de home-trainer. Par contre, par expérience et quand on a suffisamment de temps libre pour choisir en s'écoutant, je sais qu'il vient naturellement une sorte d'alternance (pas toujours régulière d'ailleurs) entre des sorties à but "sportif" et des sorties à but "repos actif". Mais peut-être que c'est un peu ennuyeux de faire une séance récup sur HT ? L'avantage est qu'on n'est pas influencé par le facteur météo, et que c'est juste le corps qui guide.

cestdurlevelo 05/02/2014 08:14

Séances de récup, super idée. Mais aussi séances de RIEN (= baisser le nombre de séances de HT par semaine) me paraitrait une bonne idée. A toi de voir (et tu es plus expérimenté que moi), mais 2* route et 3* HT par semaine, ça me semble beaucoup si tu comptes continuer comme ça longtemps. A mon avis 1 et 3, ou 2 et 2, ça devrait être le max.
En effet, tes gros objectifs sont encore dans de nombreux mois. Gardes en sous la pédale.
Surtout que, je ne sais pas si ça sera pareil pour toi, mais quand arrivent les premiers jours du printemps, moi d'un seul coup j'ai vachement moins envie de faire du HT. Or, mes sessions HT annulées par manque d'envie ne sont pas toujours remplacées au pied levé par un minitour 'sportif' en extérieur. Car lorsque je fais ça, c'est généralement pour faire un chrono, souvent en côte (Faucille, Combe Blanche..) et ça fait vraiment mal aux guibolles car l'effort est différent, et plus long, surtout.
Tout ça pour dire que ça ne sert à rien de te casser le dos au HT si c'est pour arrêter tout ça à partir d'avril. Une séance en moins par semaine me parait clairement indiquée.
Moi j'essaie de me tenir à 1 séance vélo par semaine + 2* HT et j'y trouve mon équilibre, en général. A toi de trouver le tiens :)