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Les Tribulations de Cricri le Cyclo

Articles avec #sante tag

La Gestion de la fatigue et des temps de repos

5 Février 2014 , Rédigé par Cricri le cyclo Publié dans #Santé, #Divers, #Entraînement

A la demande de certains lecteurs, j'écris cet article pour faire partager ce qui m'est arrivé au mois de Janvier, et comment je l'ai géré.

 

Rappel : je suis un Cyclotouriste qui ne peut rouler que les week end : 2011 est une année représentative de ce qu'est une année "sportive" pour moi depuis 2007 à savoir 54 sorties pour 9700 kms environ et environ 500h de sorties.

 

Depuis Septembre 2013, je me suis acheté un Home Trainer afin de pouvoir rajouter des exercices dans la semaine avec pour mission de perdre du poids... L'utilisation du Home Trainer me laissait un peu dubitative mais je me suis vite pris au jeu... D'autant que cela vient en plus après 2 années cyclo très ternes (36 sorties seulement en 2012, 17 sorties sur les 6 premiers mois de 2013). Certes les 6 derniers mois de 2013 ont été sans commune mesure avec l'année glissante qui venait de s'écouler, grâce à une envie retrouvée de vélo, mais je n'ai pas plus abusé que cela.

 

Néanmoins après 1 an de très faible activité sportive, j'arrivait en Janvier avec un rythme de 2 sorties par week-end (6 heures de moyenne par sortie), comme "avant" mais aussi 2 à 3 séances d'une heure de home trainer par semaine.

 

Une semaine type était composée de :

  • soit 1 séance de Force et 2 de vélocité
  • soit 2 séances de Force et 1 de vélocité

Autant je roule très cool sur le vélo, autant je travaille sur le Home trainer pour que ça paie, et donc je me dépense.

Tout le monde m'avait dit "Gaffe au sur-entrainement Cricri", ménage toi des plages de repos... Ben évidemment, on écoute dans ces cas là, mais on fait quand même puisqu'on a envie, que c'est neuf et qu'en plus ça amène des effets super bénéfiques dans les sorties...

Et le 14 Janvier, au sortir d'une belle séance d'Exercice de Forces, je sors vidé de la séance... Mais pas le fatigué "normal". Je reste là sur le canapé, sans avoir la force d'aller à la douche...

 

J'envoie un mail à Dom, qui est un peu mon conseiller, sur le Home Trainer (il l'utilise beaucoup durant la préparation hivernale). Je livre le corps du mail tel quel car il est représentatif de ce que je ressens à ce moment là 

"je suis peut d'être un peu passé d'un extrême à un autre...

 
Ce soir j'ai ressenti une grosse fatigue à l'issue de ma séance... En terme d'exercice, cela fait 9 séances depuis le 1er janvier... Je n'étais pas trop habitué à ça (entre route et HT)
 
1) Est-ce normal car je n'ai fait que l'équivalent de 550km (route+ht)
2) si oui je prévois de couper un peu... c'est à dire "sauter" ma 3ème séance de HT de la semaine... il faut dire que demain je me lève à nouveau à 4h... et je risque de rentrer vers 20h... Le taf n'y est peut êytre pas étranger...
3) comment gères tu ce genre d'aléas ? des "coupures"  planifiées ?"
 
La réponse ne se fait pas attendre... Gentil mon grand Ours. Elle tient en plusieurs points :
  • Au vu de l'activité des dernières semaines, la fatigue est normale...
  • Il serait bien parfois d'alléger le nombre d'exercice (comme lors de cette semaine là) et d'intégrer aussi des sénaces de récupération (une semaine allégée = 2 séances de HT seulement dont 1 de récupération)
  • Ne pas se griller... On n'est qu'en Janvier et les objectifs sont en Août... Donc s'écouter aussi pour éviter le risque de sur-entrainement.

Qu'ai je changé depuis :

  • Allègement du nombre de séances (Semaine 3 et 4) jusqu'à 1 seule séance par semaine en cas de fatigue... Le rythme de travail n'étant pas si neutre, tant pis si je fais une séance de moins.
  • Intégration d'une séance de récupération dans la semaine
  • Modification de l'ordre de mes séances. En effet, si on fait débuter la semaine le Samedi, l'ordre des exercices donnait :
    • Samedi : Sortie Route (au moins 4h)
    • Dimanche : Sortie Route (au moins 4h)
    • Lundi : Séance Force / Vélocité
    • Mardi : Séance Récupération
    • Mercredi : Repos
    • Jeudi : Séance Vélocité / Force
    • Vendredi : Repos
  • Je sors souvent un peu fatigué du week-end, notamment quand comme le dernier week-end je m'enquille un 200 le dimanche et que je pars bosser le Lundi, les jambes sont souvent lourdes de Lundi soir... Donc l'entrainement de la semaine type a été modifié comme suit :
    • Samedi : Sortie Route (au moins 4h)
    • Dimanche : Sortie Route (au moins 4h)
    • Lundi Mardi : Séance Récupération
    • Lundi Mardi : Séance Force / Vélocité
    • Mercredi : Repos
    • Jeudi : Séance Vélocité / Force
    • Vendredi : Repos
  • Ce changement de rythme me permet, je trouve de mieux récupérer à l'issue d'un week-end chargé. 

Dans tous les cas, j'essaie d'être à l'écoute de mon corps. Et même si je recherche des choses que m'amène le Home Trainer, je n'hésiterai pas à alléger le programme en fonction de mes "des-envies". Je ne suis pas esclave du Home Trainer et je ne fais pas de compétition. Par contre, il faut avoir l'honnêteté de reconnaitre que je suis devenu accro : en effet, une cinquantaine de séances après son achat, si j'ai perdu du poids, je n'en ai pas perdu tant que ça (il me faudra perdre encore environ 10 kilos), mais l'effet ressenti lors de mes sorties du week-end est impressionnant. Pas dans la vitesse pure (et en plus cela n'est pas le but recherché). Mais s'apercevoir qu'on peut monter plus vite, en soufflant moins, en se fatiguant moins est grisant... Et ça donne envie d'en faire plus.

 

Je termine aussi cet article en remerciant l'ami Valex dont les conseils sont aussi très précieux...

 

N'hésitez pas aussi à me faire part de vos retours d'expérience... Quels qu'ils soient, je suis preneur.

 

Donc Entrainement Oui, mais gaffe quand même... Ecoute ton corps :)

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